Αν πας από την κρεατοφαγία στον βίγκανισμό, θα πρέπει να γνωρίζεις, επίσης, ότι οι βίγκαν με περιορισμένο προϋπολογισμό πρέπει να κάνουν κάθε δεκάρα να μετράει διατροφικά.Το θέμα αυτό αξίζει ένα μακρή και τεκμηριωμένο άρθρο. Είναι στην κορυφή της λίστας μας, αλλά εν τω μεταξύ, εδώ είναι μερικές συμβουλές : 20 τρόποι για να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τη διατροφή σας από τον σφιχτό προϋπολογισμό του φαγητό σας.
1. Αγοράστε όλα τα τρόφιμα σας, όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς την φυσική, ακατέργαστη μορφή τους. Τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά και φρούτα είναι μερικές φορές εξαίρεση, αλλά προτιμήστε τα φρέσκα όποτε είναι δυνατόν.
2. Για την πρωτεΐνη, να επικεντρωθείτε στα φασόλια, τις φακές και την φάβα, με ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και σπόρους σε μικρές ποσότητες.
3. Να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το φαγόπυρο, το κεχρί, η βρώμη αντί να αγόρασετε ψωμιά από τα καταστήματα - τρόπος φθηνότερος και πολύ πιο θρεπτικός.
4. Αγοράστε ξερά φασόλια ή φακές, μαγειρέψτε τα σε μεγάλες παρτίδες και παγώστε ό, τι δεν χρησιμοποιείτε για μελλοντικά γεύματα. Τα περισσότερα μεγάλα καταστήματα τροφίμων έχουν κάποια τρόφιμα χύμα, και μπορείτε επίσης να βρείτε αυτό που χρειάζεστε στους διαδρόμους παντοπωλείων.
5. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, και έχετε το χρόνο, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ψωμί ζύμης, πίτσες, κρέπες, γρήγορα ψωμιά, μάφινς, μπισκότα , πολύ φθηνότερα και καλύτερα από το να τα αγοράσετε από κατάστημα.
Ωστόσο, σε σύγκριση με ένα κύπελλο καφέ ρύζι, κάποια από αυτά είναι πολύ πιο ακριβά σαν συστατικά και απαιτούν ενέργεια που χρησιμοποιείται για να μαγειρευτούν.
6. Για πρόσθετα, συστήνω να κάνετε δαπάνη των χρημάτων σας σε αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι ακριβά, αλλά χρειάζεστε μόνο μικρές ποσότητες.
6. Για πρόσθετα, συστήνω να κάνετε δαπάνη των χρημάτων σας σε αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι ακριβά, αλλά χρειάζεστε μόνο μικρές ποσότητες.
Η ενυδάτωση τους τα καθιστά πιο εύκολα να τα φάτε και
να τα χωνέψετε.
7. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αντί για προπαρασκευασμένες τροφές ευκολίας. Εστίαστε στην αγορά με το χαμηλότερο δυνατό κόστος και προϊόντων εποχής,π.χ. Το φρέσκο σπανάκι είναι συνήθως ακριβό, αλλά το λάχανο δεν είναι ποτέ.
7. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αντί για προπαρασκευασμένες τροφές ευκολίας. Εστίαστε στην αγορά με το χαμηλότερο δυνατό κόστος και προϊόντων εποχής,π.χ. Το φρέσκο σπανάκι είναι συνήθως ακριβό, αλλά το λάχανο δεν είναι ποτέ.
Τα καρότα, το σέλινο, οι πιπεριές, οι πατάτες, ο μαϊντανός,
οι μπανάνες, τα μήλα, τα πορτοκάλια έχουν συνήθως τις πιο προσιτές τιμές.
Άλλα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι χαμηλό κόστος, όταν είναι στην εποχή τους και άφθονα, π.χ., τα αβοκάντο, τα σπαράγγια, τα σταφύλια, τα μάνγκος, οι φράουλες, τα ροδάκινα, κλπ.
8. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε κάτι πράσινο καθημερινά, ακόμα κι αν είναι απλά μαϊντανός στη σούπα σας. Επίσης κάτι κίτρινο, πορτοκαλί ή κόκκινο. Και κάτι ωμό.
9. Κάνοντας τα δικά σας λαχανάκια είναι ένας πολύ οικονομικός τρόπος για να πάρετε φρέσκα ωμά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ένζυμα.
10. Με ένα φθηνό καφεκοπτείο, μπορείτε να αλέθετε τα δικά σας μπαχαρικά, ή λινάρια ή σπόρους Chia. Το λινάρι ή οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και Omega 3. Ψεκάστε στα μαγειρεμένα δημητριακά σας, ή προσθέστε στα ψημένα αγαθά ή τηγανίτες σας.
11. Αντί για ακριβές χορτοφαγικές αλειφές, χρησιμοποιείτε φυτικό λάδι στη μαγειρική σας, ρίξτε μια μικρή ποσότητα βούτυρο ξηρών καρπών ή χούμους στα τοστ σας.
12. Προσπεράστε τα με βάση τη σόγια υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων. Είναι ακριβά, πλούσια σε θερμίδες, και φορτωμένα με συστατικά που κανείς δεν πρέπει να τρώει (διαβάζετε τις ετικέτες).
13. Εάν μπορείτε να πάτε στην λαχαναγορά , μπορεί να είστε σε θέση να βρείτε φρέσκα τοπικά προϊόντα σε λογικές τιμές. Μερικές φορές πάλι όχι.
14. Μπορείτε να αποθηκεύσετε σημαντικά ποσά αγοράζοντας χύμα ή χονδρικά είδη προς πώληση, αλλά θα πρέπει να το προγραμματίσετε προσεκτικά για να επωφεληθείτε από αυτό. Δεν θα σας βοηθήσει αν δεν έχετε τα χρήματα, όταν σας δωθεί η ευκαιρία.
15. Εάν μπορείτε να βρείτε μια λέσχη αγοράς τροφίμων στην περιοχή σας, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε χύμα ή τρόφιμα πολύ φθηνότερα, και να τα μοιραστείτε με τους άλλους στην ομάδα.
16. Αγοράστε χύμα βότανα και κάντε το δικό σας τσάι . Υπάρχουν καλά θρεπτικά στοιχεία στο τσάι από βότανα!
17. Εάν μπορείτε, να αναπτυχθούν κάποιες από το δικό σας φαγητό. Δεν χρειάζεται φανταχτερό εξοπλισμό, και οι σπόροι εξακολουθούν να είναι σχετικά φθηνή, ειδικά αν μπορείτε να τους πάρετε χύμα.
18. Βεβαιωθείτε ότι είστε καλυμμένοι από Ωμέγα 3, βιταμίνη D (βγείτε στον ήλιο!), και από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά τις B12, και μέταλλα - όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο. Θα πάρετε περισσότερα από ό, τι χρειάζεστε, αν έχετε μια ποικιλία από φρέσκα ολόκληρα τρόφιμα.
19. Μια καθημερινή πολυβιταμίνη θα σας βοηθήσει να συμπληρώσετε διατροφικές ελλείψεις, αν αυτό είναι στον προϋπολογισμό.
8. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε κάτι πράσινο καθημερινά, ακόμα κι αν είναι απλά μαϊντανός στη σούπα σας. Επίσης κάτι κίτρινο, πορτοκαλί ή κόκκινο. Και κάτι ωμό.
9. Κάνοντας τα δικά σας λαχανάκια είναι ένας πολύ οικονομικός τρόπος για να πάρετε φρέσκα ωμά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ένζυμα.
10. Με ένα φθηνό καφεκοπτείο, μπορείτε να αλέθετε τα δικά σας μπαχαρικά, ή λινάρια ή σπόρους Chia. Το λινάρι ή οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και Omega 3. Ψεκάστε στα μαγειρεμένα δημητριακά σας, ή προσθέστε στα ψημένα αγαθά ή τηγανίτες σας.
11. Αντί για ακριβές χορτοφαγικές αλειφές, χρησιμοποιείτε φυτικό λάδι στη μαγειρική σας, ρίξτε μια μικρή ποσότητα βούτυρο ξηρών καρπών ή χούμους στα τοστ σας.
12. Προσπεράστε τα με βάση τη σόγια υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων. Είναι ακριβά, πλούσια σε θερμίδες, και φορτωμένα με συστατικά που κανείς δεν πρέπει να τρώει (διαβάζετε τις ετικέτες).
13. Εάν μπορείτε να πάτε στην λαχαναγορά , μπορεί να είστε σε θέση να βρείτε φρέσκα τοπικά προϊόντα σε λογικές τιμές. Μερικές φορές πάλι όχι.
14. Μπορείτε να αποθηκεύσετε σημαντικά ποσά αγοράζοντας χύμα ή χονδρικά είδη προς πώληση, αλλά θα πρέπει να το προγραμματίσετε προσεκτικά για να επωφεληθείτε από αυτό. Δεν θα σας βοηθήσει αν δεν έχετε τα χρήματα, όταν σας δωθεί η ευκαιρία.
15. Εάν μπορείτε να βρείτε μια λέσχη αγοράς τροφίμων στην περιοχή σας, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε χύμα ή τρόφιμα πολύ φθηνότερα, και να τα μοιραστείτε με τους άλλους στην ομάδα.
16. Αγοράστε χύμα βότανα και κάντε το δικό σας τσάι . Υπάρχουν καλά θρεπτικά στοιχεία στο τσάι από βότανα!
17. Εάν μπορείτε, να αναπτυχθούν κάποιες από το δικό σας φαγητό. Δεν χρειάζεται φανταχτερό εξοπλισμό, και οι σπόροι εξακολουθούν να είναι σχετικά φθηνή, ειδικά αν μπορείτε να τους πάρετε χύμα.
18. Βεβαιωθείτε ότι είστε καλυμμένοι από Ωμέγα 3, βιταμίνη D (βγείτε στον ήλιο!), και από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά τις B12, και μέταλλα - όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο. Θα πάρετε περισσότερα από ό, τι χρειάζεστε, αν έχετε μια ποικιλία από φρέσκα ολόκληρα τρόφιμα.
19. Μια καθημερινή πολυβιταμίνη θα σας βοηθήσει να συμπληρώσετε διατροφικές ελλείψεις, αν αυτό είναι στον προϋπολογισμό.
Ακόμα κι αν πάρετε Βιταμίνη 12 από τρόφιμα όπως η σόγια ή το γάλα κάνναβης, πιθανώς θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα Β12.
Είναι φθηνή, και δεν χρειάζεται να την παίρνετε κάθε μέρα. Τα υπογλώσσια μεθυλοκοβαλαμίνης είναι τα καλύτερα,
η μάρκα Country Life διαθέτει και η Vitacost.com έχει τις καλύτερες τιμές.
20. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον βίγκανισμό, διαβάστε το "Πώς να γίνετε Vegan", το βιβλίο του Vesanto Melina και της Brenda Davis - είναι η Αγία Γραφή της διατροφής που συστήνω για όλους τους Βίγκαν.
http://web.archive.org
http://www.savvyvegetarian.com
η μάρκα Country Life διαθέτει και η Vitacost.com έχει τις καλύτερες τιμές.
20. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον βίγκανισμό, διαβάστε το "Πώς να γίνετε Vegan", το βιβλίο του Vesanto Melina και της Brenda Davis - είναι η Αγία Γραφή της διατροφής που συστήνω για όλους τους Βίγκαν.
http://web.archive.org
http://www.savvyvegetarian.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου