Είναι φίλος ή εχθρός της υγείας μας; Είναι θρεπτικό ή βλαβερό; Πόσα επιτρέπεται να τρώμε την ημέρα; Τελικά τι ισχύει για τα αυγά;
Το Πάσχα έχουν την τιμητική τους. Τα βάφουμε, τα τσουγκρίζουμε και συνήθως δεν τα αφήνουμε στην άκρη. Τα τρώμε με λίγο αλατοπίπερο ή μαγιονέζα και σπανίως αρκούμαστε μόνο σε ένα.
Ωστόσο, πέρα από τις πασχαλινές υπερβολές, τα αυγά αποτελούν μια αγαπημένη και νόστιμη τροφή, την οποία όμως πολλοί αποφεύγουν επειδή «έχει χοληστερίνη». Είναι άραγε έτσι τα πράγματα;
Πόσο θρεπτικό είναι ένα αυγό;
Το κύριο χαρακτηριστικό του αυγού είναι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, το αυγό είναι μία καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης). Επίσης, περιέχει σίδηρο, μολυβδένιο, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D.
Πόση χοληστερίνη έχει;
Ο κρόκος του αυγού παρέχει 200-240 mg χοληστερίνης. Ωστόσο, σύμφωνα με νεότερη ανάλυση, που δημοσιεύτηκε από το αμερικανό Υπουργείο Γεωργίας (USDA), η μέση τιμή χοληστερίνης που περιέχεται σε ένα αυγό σήμερα είναι 186 mg και είναι κατά 14% λιγότερη σε σύγκριση με την περιεκτικότητα σε χοληστερίνη των αυγών που μετρήθηκε σε αντίστοιχη ανάλυση του USDA το 2002. Εικάζεται ότι η αλλαγή αυτή οφείλεται στη χρήση πιο εξελιγμένων πτηνοτροφών.
Εάν τρώμε αυγά, θα αυξηθεί η χοληστερίνη μας;
Τις τελευταίες 2 δεκαετίες, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών, ακόμα και σε καθημερινή βάση (ένα την ημέρα), δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, εφόσον όμως η συνολική διατροφή που ακολουθείται είναι χαμηλή σε λιπαρά και ιδιαίτερα σε κορεσμένα. Φαίνεται, δηλαδή, ότι αυτό που επιβαρύνει περισσότερο το λιπιδαιμικό μας προφίλ είναι η κατανάλωση κορεσμένου λίπους και όχι η πρόσληψη της χοληστερίνης από τις τροφές.
Ποιοι πρέπει να τα αποφεύγουν;
Αυγά δεν μπορούν να καταναλώσουν όσοι έχουν αλλεργία σε αυτά. Το αυγό - ιδιαίτερα το ασπράδι του - αποτελεί ένα από τα κλασικά αλλεργιογόνα τρόφιμα.
Πόσες θερμίδες έχει;
Ένα αυγό βραστό ή ποσέ έχει 70-80 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός του. Ωστόσο, οι θερμίδες αυξάνονται όταν στο μαγείρεμα προστίθενται άλλα υλικά, όπως λάδι ή τυρί. Ένα τηγανητό αυγό π.χ. έχει περίπου 150 θερμίδες, ενώ μια ομελέτα με 1 αυγό και πατάτες τηγανητές ή τυρί έχει 200-250 θερμίδες.
Τελικά πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε την εβδομάδα;
Όσοι δεν έχουν υψηλή χοληστερίνη μπορούν να καταναλώνουν αυγό ακόμα και σε καθημερινή βάση, αλλά πάντα στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά. Όσον αφορά εκείνους που έχουν υψηλή χοληστερίνη, συνιστάται να περιοριστεί -όχι όμως και να απαγορευτεί- η κατανάλωση αυγών. Καλό είναι να τρώνε 2-4 την εβδομάδα (διάσπαρτα μέσα στην εβδομάδα και όχι όλα μαζί σε ένα γεύμα, π.χ. σε μία ομελέτα).
Είναι αλήθεια ότι το αυγό βοηθά στο αδυνάτισμα;
Το αυγό είναι από τα πλέον αγαπητά τρόφιμα στις δίαιτες. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2007 στο επιστημονικό περιοδικό «FASEB», η κατανάλωση αυγών στο πρωινό βοηθά περισσότερο στο αδυνάτισμα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
Αυτό ενδεχομένως οφείλεται στο γεγονός ότι ενώ περιέχει λίγες θερμίδες, προκαλεί μεγάλο αίσθημα κορεσμού, οπότε μειώνεται η συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην υπόλοιπη ημέρα.
Τι ισχύει όσον αφορά την κατανάλωση αυγού για τα παιδιά;
Οι παιδίατροι συνιστούν τα παιδιά να τρώνε 4-5 αυγά την εβδομάδα, δεδομένου ότι πλέον προσλαμβάνουν πρωτεΐνες και μέσω άλλων τροφών, όπως το κρέας και τα πουλερικά, οπότε η καθημερινή πρόσληψη αυγών δεν κρίνεται απαραίτητη.
Ο κρόκος του αυγού εισάγεται στη διατροφή του βρέφους μετά τον 8o-9o μήνα. Πρέπει, όμως, να είναι σφιχτά βρασμένος για την αποφυγή της μόλυνσης με το μικρόβιο της σαλμονέλας (σε περίπτωση που αυτό υπάρχει σε ένα αυγό). Μετά τον πρώτο χρόνο, προστίθεται και το ασπράδι στη διατροφή του παιδιού.
Το ασπράδι προστίθεται αργότερα, επειδή οι πρωτεΐνες του ενοχοποιούνται για την πρόκληση αλλεργιών. Επιπλέον, σε περίπτωση που ένα παιδί έχει οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών ή παρουσιάζει ατοπική δερματίτιδα, τότε ολόκληρο το αυγό (κρόκος και ασπράδι) προστίθεται στη διατροφή του μετά τον πρώτο χρόνο.
Για πόσες ημέρες τα αυγά θεωρούνται φρέσκα;
Τα αυγά μπορούν να συντηρηθούν στο ψυγείο για 28 ημέρες από την ημερομηνία παραγωγής (ή ωοτοκίας) όπως αναγράφεται στη συσκευασία. Οι ποιοτικές απώλειες που υφίσταται το αυγό κατά τη συντήρησή του είναι ασήμαντες εάν τοποθετηθεί στο ψυγείο το συντομότερο δυνατόν μετά την αγορά του.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΠΑΝΑΓΙΩΤΗ ΧΡΗΣΤΙΔΗ, παιδίατρο, και την κ. ΒΙΚΥ ΠΥΡΟΓΙΑΝΝΗ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Νίκη Ψάλτη
