Το νερό δεν χαρακτηρίζεται τυχαία πηγή ζωής, καθώς είναι το δεύτερο απαραίτητο συστατικό για τη ζωή μας μετά το οξυγόνο. Τι γνωρίζετε όμως για το καλό που κάνει στον οργανισμό μας;
Η 22α Μαρτίου έχει καθιερωθεί από τον ΟΗΕ ως Παγκόσμια Ημέρα για το Νερό. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση, αφού ο άνθρωπος δεν αντέχει παρά μόνο λίγες μέρες χωρίς αυτό!
Τα οφέλη της καλής ενυδάτωσης είναι πολυάριθμα, μια και το νερό συμμετέχει στη δομή αλλά και στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη σύσταση του αίματος, αλλά και στην προστασία διαφόρων ιστών του σώματος.
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει νερό σε ποσοστά 45%-75% (περίπου 60% στους άνδρες και 51% στις γυναίκες, που ισοδυναμούν με περίπου 42 L σε έναν άντρα 70 Kg και 26 L σε μια γυναίκα 50 Kg, ανάλογα πάντα με τη σύσταση του σώματος).
Η άλιπη μάζα σώματος (μύες, συνδετικός ιστός των οστών, εσωτερικά όργανα) αποτελείται από περισσότερο νερό (περίπου 70%) από τον λιπώδη ιστό (μόλις 20%). Συνεπώς, ένα άτοµο αρσενικού φύλου ή ένας αθλητής διαθέτει περισσότερο νερό στον οργανισµό του συγκριτικά µε µια γυναίκα ή ένα παχύσαρκο άτοµο.
Το νερό υφίσταται προοδευτική µείωση µε την πάροδο της ηλικίας. Συγκεκριµένα, αποτελεί το 75% του βάρους ενός νεογνού αλλά µόλις το 57% του βάρους ενός ενηλίκου. Το συνολικό σωµατικό νερό, σε γενικές γραµµές, διατηρείται σταθερό καθώς οποιαδήποτε απώλεια αντισταθµίζεται από ένα αντίστοιχο κέρδος και αντίστροφα.
Ειδικότερα, ο άνθρωπος προσλαµβάνει κατά μέσον όρο νερό από τα υγρά (1.300 mL), την τροφή (1.000 mL) , ενώ ένα µικρό μέρος παράγεται και µεταβολικά (200 mL).
Οι απώλειες, σε µια θερµοκρασία των 20ºC, επιτυγχάνονται µέσω των ούρων (1.400 mL), των κοπράνων (200 mL), του ιδρώτα (100 mL) και της αναπνοής (800 mL). Η ποσότητα του νερού που θα χαθεί διαφοροποιείται σε ιδιαίτερα θερµά περιβάλλοντα ή ύστερα από παρατεταµένη άσκηση.
Πώς βοηθά την υγεία μου το νερό
- Αποτελεί δομικό συστατικό του κυττάρου και πιο συγκεκριμένα του κυτταροπλάσματος, το οποίο είναι το θεμελιώδες κυτταρικό στοιχείο όλων των ζωντανών οργανισμών. Παράλληλα, μέσω του νερού μεταφέρονται στο κύτταρο τα διάφορα θρεπτικά συστατικά και αποβάλλονται οι άχρηστες ουσίες. Επιπλέον, είναι ένα από τα κύρια συστατικά που απαιτούνται για τις αντιδράσεις του μεταβολισμού.
Είναι το βασικό δομικό συστατικό του αίματος και χρησιμεύει ως διαλύτης οργανικών και ανόργανων θρεπτικών συστατικών. Κατά αυτόν τον τρόπο, τα θρεπτικά συστατικά, το οξυγόνο και οι ορμόνες μεταφέρονται μέσω του αίματος στα κύτταρα. Ταυτόχρονα, αποβάλλονται από τα κύτταρα τα διάφορα τοξικά και άχρηστα προϊόντα και απεκκρίνονται τελικά από τον οργανισμό.
- Διατηρεί την ηλεκτρολυτική ισορροπία. Το νερό διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της ωσμωτικής πίεσης του σώματος και στη διατήρηση της βέλτιστης ισορροπίας μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών. Η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών αλλά και οι τιμές της ωσμωτικής πίεσης πρέπει να διατηρούνται σε πλαίσια σταθερότητας, καθώς διαφορετικά θα επηρεαστούν αρνητικά οι κυτταρικές λειτουργίες.
- Κάνει καλό στον εγκέφαλο αφού βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του : Το νερό είναι υψίστης σημασίας και για τον εγκέφαλο, αφού τον προστατεύει. Η καλή ενυδάτωση φαίνεται να σχετίζεται και με υψηλά επίπεδα συγκέντρωσης, διάθεσης και μνήμης.
- Βάζει μπρος τον μεταβολισμό μας: Η κατανάλωση νερού μεταξύ των γευμάτων ή κατά τα γεύματα λειτουργεί κορεστικά, προάγοντας το αίσθημα πληρότητας. Επίσης, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού, αφού οδηγεί σε αρτιότερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών και σε πιο αποτελεσματικές καύσεις.
- Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος: Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η εφίδρωση που οδηγεί στην εξάτμιση του νερού από την επιφάνεια του δέρματος δροσίζει το σώμα πολύ αποτελεσματικά. Έτσι, η θερμοκρασία του σώματος διατηρείται σταθερή, παρά τα υψηλά παραγόμενα οργανικά θερμικά φορτία λόγω άσκησης ή/και λόγω εξωτερικών υψηλών θερμοκρασιών.
- Εξασφαλίζει καλύτερες αθλητικές επιδόσεις: Η πρόσληψη υγρών είναι καίριας σημασίας για την αθλητική απόδοση, αφού εξασφαλίζει καλό και σταθερό ρυθμό εφίδρωσης αλλά και αιμάτωσης των μυϊκών ομάδων.
Έτσι, αφ'ενός ο οργανισμός θερμορυθμίζεται μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα και αφετέρου μεταφέρονται αποτελεσματικά στους εργαζόμενους μυς το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης και σε θερμικές διαταραχές όπως οι μυϊκές κράμπες, η εξάντληση και η απειλητική για τη ζωή θερμοπληξία.
Τι άλλο καλό κάνει
Το νερό είναι το βασικό συστατικό του υγρού που βοηθά στην κατάποση (σάλιο) αλλά συμβάλλει ταυτόχρονα και στην αντίληψη της όσφρησης και της γεύσης των τροφών. Επίσης, λειτουργεί ως λιπαντικό μέσο για τις αρθρώσεις και τους μυς, αφού απορροφά κραδασμούς, περιορίζει τις τριβές και προστατεύει από κατάγματα σε ενδεχόμενη πτώση.
Πόσο πρέπει να πίνω
Ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό διαφοροποιούνται. Η γενική σύσταση για την επαρκή ημερήσια πρόσληψη υγρών, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), είναι 2 L για τις ενήλικες γυναίκες και 2,5 L για τους ενήλικους άνδρες.
Έχει σημασία από πού θα το προσλάβω;
Μπορούμε να απορροφήσουμε αποτελεσματικά το νερό από σχεδόν όλα τα τρόφιμα και ποτά, αν και ο ρυθμός απορρόφησης μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί κατά περίπτωση (ανάλογα με το περιεχόμενο σε αλάτι ή/και ζάχαρη). Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε νερό ποικίλλει.
Για παράδειγμα, είναι μεγαλύτερη από 80% στις περισσότερες σούπες, φρούτα και λαχανικά, λιγότερη από 40% σε προϊόντα δημητριακών όπως ψωμί και μπισκότα και λιγότερη από 10% σε αλμυρά σνακ και είδη ζαχαροπλαστικής.
Λαμβάνουμε επίσης νερό από όλα τα υγρά που καταναλώνουμε, συμπεριλαμβανομένου του νερού, του γάλακτος, των χυμών και φρουτοποτών, του τσαγιού και του καφέ. Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν επίσης νερό, αλλά τα διουρητικά τους αποτελέσματα μειώνουν την ποσότητα που εν τέλει διατηρείται.
Σύμφωνα με την επίσημη αναφορά της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν περίπου το 20%-30% των αναγκών τους σε νερό από τα στερεά τρόφιμα (π.χ. φρούτα και τα λαχανικά, σούπες και γιαούρτι), ενώ το υπόλοιπο 70%-80% προσλαμβάνεται τόσο από το πόσιμο νερό όσο και από το γάλα, τους χυμούς, το τσάι και τον καφέ.
Συμπερασματικά, το νερό πρέπει να αποτελεί την πρωταρχική επιλογή μας, αλλά μπορούμε να καταναλώνουμε και άλλα ροφήματα (εξαιρείται το αλκοόλ και ο καφές όταν ξεπερνάει τα 3 φλιτζάνια την ημέρα) για να πετύχουμε τα επιθυμητά επίπεδα υδάτωσης.
Τα ροφήματα που θα επιλέξουμε εξαρτώνται από τις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις, αρκεί να λαμβάνεται υπ’ όψιν και το περιεχόμενό τους σε θερμίδες.
Και αν δεν θέλω να πιω νερό;
Η αδυναμία κάλυψης των αναγκών μας σε υγρά μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και συνεπώς σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις. Συγκεκριμένα, η αφυδάτωση προκαλεί ταχύτερη κόπωση, μείωση της αθλητικής απόδοσης, μειωμένες ικανότητες αντίληψης, σκέψης και μνήμης και γενικότερα μια κατάσταση σύγχυσης.
Αν η αφυδάτωση διατηρηθεί στον χρόνο, παρουσιάζονται από δυσλειτουργίες ως και σοβαρά προβλήματα στο καρδιαγγειακό, στο γαστρεντερικό και στο ουροποιητικό σύστημα.
Να θυμάστε ότι το «καμπανάκι» για να προσλάβουμε υγρά δεν είναι η δίψα. Η δίψα αντανακλά μια ήδη υπάρχουσα αφυδάτωση. Ένας εύκολος τρόπος να ελέγξουμε τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού μας είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι σκούρο και όχι διαυγές υποκίτρινο, πρέπει να πιούμε μεγαλύτερη ποσότητα υγρών!
Από τον Μιχάλη Μακρυλλό
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Μιχάλη Μακρυλλό, κλινικό διαιτολόγο – αθλητικό διατροφολόγο MSc, πρόεδρο της Oμάδας Eιδικών Αθλητικής Διατροφής του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων.
