Δύο γυναίκες έβαλαν στη ζωή τους στόχο να είναι υγιείς και ευτυχισμένες. Μελέτησαν τις ιατρικές έρευνες και προσάρμοσαν ανάλογα τον τρόπο ζωής τους και μοιράστηκαν τα ευρήματά τους αρχικά σε ένα blog που δημιούργησαν και τελικά στο βιβλίο τους, το Project Age Well.
Η Susan Saunders ήταν 36 ετών όταν η μητέρα της εμφάνισε σοβαρή άνοια. Αποφάσισε να φροντίσει τη μητέρας της – παρόλο που εργαζόταν ως παραγωγός τηλεόρασης, είχε ένα μικρό παιδί και ένα νεογέννητο μωρό – όπως έκανε και η μητέρα της για τη γιαγιά της.
Η Saunders όμως αποφάσισε να απαλλάξει τις κόρες της από αυτό το βάρος. «Ήμουν αποφασισμένη να κάνω τα αδύνατα δυνατά για να έχω καλά γηρατειά».
Η Annabel Streets είχε παρόμοια εμπειρία. Ο παππούς της πέθανε από καρκίνο όταν εκείνη ήταν έφηβη. Η γιαγιά της είχε άνοια και ρευματοειδή αρθρίτιδα, σε τόσο σοβαρή μορφή που δεν μπορούσε να κινήσει τα πάνω και κάτω άκρα της για σχεδόν 30 χρόνια.
Σε ηλικία 25 ετών, διαγνώστηκε με χρόνιο αυτοάνοσο νόσημα και κατάλαβε ότι ο τρόπος ζωής της έπρεπε να αλλάξει. Ωστόσο, είχε τέσσερα παιδιά και λίγο χρόνο για να φροντίσει την υγεία της.
Αυτές οι δύο γυναίκες δημιούργησαν το Age Well Project, το οποίο φιλοξενούσε πάνω από 100 συμβουλές υγείας σχετικά με τη γήρανση του πληθυσμού, ακόμη και για όσους εργάζονταν ή είχαν οικογένεια.
Στην πραγματικότητα, οι Saunders και Streets, ενώ βρίσκονταν στα 50 τους, δήλωσαν ότι η υγεία τους δεν ήταν ποτέ καλύτερη. «Χαιρόμαστε που είμαστε 50 και θέλουμε να συνεχίσουμε να χαιρόμαστε τη ζωή μας και στα 60 και στα 70 και ακόμη παραπέρα”.
Kι έζησαν αυτοί καλά…: 25 τρόποι να απολαμβάνουμε την τρίτη ηλικία, μόλις φτάσουμε εκεί…
1.Αναζητήστε το οικογενειακό σας δέντρο.
Για καλά γηρατειά πρέπει να γνωρίζουμε το παρελθόν μας και την κληρονομικότητά μας. Οι δύο γυναίκες ξεκίνησαν το ταξίδι τους μελετώντας το οικογενειακό τους δέντρο, τις αιτίες και την ηλικία θανάτου των συγγενών.
Το επόμενο βήμα ήταν η εξέταση DNA, η καταγραφή της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου, η χοληστερόλη και τα επίπεδα βιταμίνης D, η μέτρηση της μάζας σώματος και η μέτρηση της αναλογίας μέσης προς ισχίο. Όσο περισσότερο γνωρίζει κάποιος το σώμα του, τόσο πιο εξειδικευμένες θα είναι οι επιλογές για τη διατήρηση της υγείας του και τον τρόπο που έχει επιλέξει να γεράσει.
2.Πίνουμε καφέ.
Μπορεί ο καφές μερικές φορές να γίνεται αντικείμενο αντιπαράθεσης, ωστόσο, πολλές μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη του καφέ, όπως η μείωση του κινδύνου Alzheimer [1] και Parkinson [2]. Αυτό το ρόφημα βοηθά επίσης στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, [3] του διαβήτη τύπου 2 [4] και διαφόρων ειδών καρκίνου [5].
Αυτό συμβαίνει επειδή ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και φαινυλινδάνιο. Καλύτερα να αποφύγετε την επεξεργασμένη ζάχαρη, τα σιρόπια, και την πολλή κρέμα. Η αντιοξειδωτική αξία του καφέ μειώνεται όταν προστίθεται γάλα.
3.Βάζουμε το περπάτημα στη ζωή μας.
Το γρήγορο περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη, την υγεία και τη διάρκεια ζωής. Ο αργός περίπατος δεν έχει τα ίδια οφέλη. Όταν περπατάμε πρέπει να αυξάνουμε τον ρυθμό βαδίσματος μέχρι να νιώσουμε λίγο λαχανιασμένοι και/ή εφίδρωση.
Στην ιδανική περίπτωση, μια βόλτα πρέπει να διαρκεί 30 λεπτά, να γίνεται έξω για να κερδίζουμε τα οφέλη της βιταμίνης D και του φυσικού φωτός. Σύμφωνα με μια μελέτη το πρωινό περπάτημα ενισχύει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους ενήλικες. [6]
4.Άσκηση στη φύση.
Η φύση θεραπεύει και μια βόλτα στο δάσος μειώνει το στρες, τη κατάθλιψη, την υπέρταση και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Πως; Όταν περπατάμε σε ένα δάσος εισπνέουμε φυτοντοκτόνα (αιθέρια έλαια ξύλου), αντιμικροβιακά πτητικά έλαια (α-πινένιο και λιμονένιο) που μπορεί να έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα.
Είναι σαν μια βόλτα στο δάσος ως φυσική αρωματοθεραπεία. Μια σύντομη βόλτα ή ένα απογευματινό τρέξιμο ενδεχομένως να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. [7]
5.Διαλείπουσα νηστεία.
Η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει τη μακροζωία, αποτρέπει τον διαβήτη τύπου 2 και την αύξηση του σωματικού βάρους. Η νηστεία μπορεί να ακούγεται μια δύσκολη διαδικασία για όσους δεν την έχουν δοκιμάσει ποτέ, αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορεί ο καθένας από εμάς να προσαρμόσει τη νηστεία στον δικό τους τρόπο ζωής. [8]
6.Φτιάχνουμε μύες.
Μετά την ηλικία των 40 ετών, το σώμα φυσικά χάνει μυικό ιστό με αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και οστεοπόρωσης. Σύμφωνα με μελέτες οι ενήλικες που πήγαιναν γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα ζούσαν περισσότερο. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας για ένα άτομο να ενσωματώσει τη γυμναστική στην εβδομαδιαία ρουτίνα. [9]
7.Βιβλία, βιβλία, βιβλία.
Σύμφωνα με μια μελέτη με 3.600 συμμετέχοντες ηλικίας άνω των 50 ετών η ανάγνωση βελτίωσε τη μακροζωία κατά περίπου δύο χρόνια. Όσοι διαβάζουν βιβλία – όχι εφημερίδες και περιοδικά – για τρεισήμισι ώρες την εβδομάδα ζουν περισσότερο, ωστόσο, ακόμη και 30 λεπτά την ημέρα είναι ακόμα και ένας πολύ λογικός στόχος. [10]
8.Καθυστερούμε τη συνταξιοδότηση.
Ίσως ακούγεται αντιφατικό, επειδή οι περισσότεροι εργάζονται σκληρά για να συνταξιοδοτηθούν πρόωρα. Ωστόσο, η κακή υγεία μπορεί να συνδέεται με τη συνταξιοδότηση. Η καριέρα χαρίζει κοινωνική αναγνώριση, κίνηση, επαφές, αίσθηση επιτυχίας ενός στόχου.
Η πρόωρη συνταξιοδότηση μπορεί να προκαλέσει μοναξιά και κατάθλιψη, παράγοντες που οδηγούν σε επιδείνωση της υγείας και μειώνουν τη διάρκεια της ζωής.
Η υπερβολική εργασία μπορεί να μην είναι καλή ιδέα, ωστόσο είναι φρόνιμο να εργάζεται κανείς με πιο αργό ρυθμό και για λιγότερες ώρες, ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία και το είδος εργασίας. [11]
9.Πάρτε έναν υπνάκο.
Ένας μεσημεριανός υπνάκος πάντα κάνει καλό, βελτιώνει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Αντίθετα με ό,τι πιστεύουν, μπορεί επίσης να βελτιώσει τον βραδινό ύπνο. Το κλειδί είναι η μειωμένη διάρκεια. Ένας υπνάκος 20-30 λεπτών βελτιώνει την εγρήγορση και τη συνολική απόδοση, αλλά σύμφωνα με έρευνες, εάν ξεπεράσει τα 90 λεπτό μπορεί να είναι επιζήμιος. [12]
10.Όσο ζω μαθαίνω.
Το ρητό αυτό έχει λογική βάση, διότι πάντα υπάρχει κάτι νέο να μάθουμε. Ο εγκέφαλος μπορεί να δημιουργήσει νέους νευρώνες και νέες συνάψεις σε οποιαδήποτε ηλικία και η γνωστική λειτουργία ενισχύεται όταν οι άνθρωποι προκαλούν τον εαυτό τους σε νέες δεξιότητες.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εκμάθηση νέων παιχνιδιών, μουσικών οργάνων, χειροτεχνίας, γλωσσών, ακόμη και μαγειρέματος. Καθένας από εμάς μπορεί να επιλέξει μια δραστηριότητα που τη βρίσκει γοητευτική, αλλά είναι πολύπλοκη. Για πιο όμορφες στιγμές, επιλέξτε δραστηριότητες που να έχουν κοινωνικές επαφές και σωματική κίνηση, όπως ο χορός. [13]
11.Καθαρίστε το φαρμακείο.
Συγκεκριμένα, απομακρύνετε φάρμακα που είναι αντιχολινεργικά, τα οποία συχνά περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, αντιισταμινικά, φάρμακα για εποχιακές αλλεργίες, ασθένειες της ουροδόχου κύστης, Parkinson κ.α.
Ενώ είναι γνωστό ότι αυτά τα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν προσωρινή νοητική εξασθένιση, σύμφωνα με μελέτες τα αντιχολινεργικά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης Alzheimer και άνοιας. Δεν συνιστάται η διακοπή της φαρμακευτικής αγωγής χωρίς ιατρική παρακολούθηση, γι ‘αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό σας. [14]
12.Λήψη βιταμίνης D και ψευδαργύρου.
Αμέτρητες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να συγκριθούν με τα φυσικά οφέλη μιας σωστής διατροφής. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης D και ψευδαργύρου είναι ευεργετικά, ειδικά για τη γήρανση.
Η βιταμίνη D διατηρεί την υγεία του νευρικού συστήματος και την υγεία της καρδιάς, πέρα από την πρόληψη της οστεοπόρωσης, της υπέρτασης, της κατάθλιψης και του διαβήτη τύπου 2. Ο ψευδάργυρος καταπολεμά το κρυολόγημα και τη γρίπη. [15] [16]
13.Αποφύγετε τη ρύπανση.
Πολλοί άνθρωποι ζουν σε έντονα κατοικημένες πόλεις, αλλά υπάρχουν τρόποι για να μειωθούν οι επιπτώσεις της ρύπανσης, να αποφεύγουμε την κίνηση, να φροντίσουμε να κάνουμε υγιεινή διατροφή, να ντύσουμε το σπίτι μας με πράσινο.
Η έρευνα συνδέει τη ρύπανση με τον καρκίνο του πνεύμονα, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, το άσθμα, την υπέρταση, τους ερεθισμούς του δέρματος και την άνοια. [17]
14.Ελαιόλαδο.
Σύμφωνα με μια μελέτη σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή το ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 30%. Μπορείτε να καταναλώνετε ελαιόλαδο τακτικά μέσα σε σαλάτες ή στο μαγείρεμα. [18]
15.Ενίσχυση της οστικής πυκνότητας.
Η πυκνότητα των οστών μπορεί να βελτιωθεί. Στην πραγματικότητα, οι επαγγελματίες παίκτες του τένις έχουν περισσότερη οστική πυκνότητα στο βραχίονα που κάνουν το σερβίς. Ασκήσεις, όπως το άλμα, το τρέξιμο, τα βάρη, ακόμα και ο χορός βοηθούν στη δημιουργία οστικής πυκνότητας. Ο γενικός κανόνας είναι «αν δεν το χρησιμοποιείτε, θα το χάσετε» [19].
16.Ανθρώπινες σχέσεις.
Σύμφωνα με μελέτες η μοναξιά μπορεί να είναι τόσο επιζήμια για την υγεία όσο και το κάπνισμα 15 τσιγάρων την ημέρα. Αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 29%, γεγονός που έχει νόημα, καθώς οι μοναχικοί άνθρωποι συχνά παλεύουν με άνοια, καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη.
Ως εκ τούτου, θα πρέπει να μεγαλώσουμε το κοινωνικό μας δίκτυο και να βρισκόμαστε με ανθρώπους που αναδύουν θετική ενέργεια. [20]
17.Προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Θεωρείται ότι με την ηλικία, το ανοσοποιητικό μας σύστημα φθίνει, αλλά ισχύει μάλλον το αντίθετο. Το ανοσοποιητικό σύστημα τείνει να αντιδρά υπερβολικά, γεγονός που δημιουργεί φλεγμονές στο σώμα και επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης.
Το κλειδί είναι το υγιές έντερο, αφού το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται εκεί. Τροφές, όπως τα πράσινα λαχανικά, το λάχανο, το μπρόκολο, το σκόρδο, τα πράσα, τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τις φλεγμονές. [21]
18.Σωστή διατροφή.
Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για την υγεία μας. Επίσης, θα πρέπει να προσέχουμε τον τρόπο που τρώμε, να τρώμε νωρίτερα το βράδυ για να έχουμε καλή πέψη, χωρίς προβλήματα ύπνου.
Είναι επίσης σημαντικό να μασάμε αργά, ώστε να προλαβαίνει το μήνυμα του κορεσμού να φτάσει στον εγκέφαλο. Φροντίστε να έχετε ολοκληρώσει το φαγητό σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.
Το συνεχές τσιμπολόγημα αποσταθεροποιεί το πεπτικό σύστημα και παράγεται ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη. [22]
19.Κουρκουμάς.
Ο κουρκουμάς είναι ένα θαυμαστό μπαχαρικό με φυσικές αντιφλεγμονώδεις, αντισηπτικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Ως εκ τούτου, η προσθήκη κουρκουμά στη διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει χρόνιες φλεγμονές που οφείλονται στην ηλικία και να βελτιώσει την εγκεφαλική λειτουργίας.
Βοηθά στην αρθρίτιδα, τον καρκίνο, τον διαβήτη, τη νόσο του Alzheimer, τις στομαχικές διαταραχές και τις καρδιακές παθήσεις. Προσθέστε τον κουρκουμά σε συνταγές ή ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ρόφημα κουρκουμά, όπου προσθέτετε 1 κ.σ. κουρκουμά, ¼ μηλίτη, ½ κουταλάκι μαύρο πιπέρι, ¼ λιωμένο τζίντζερ, ½ κ.γ. τσάι και μέλι για γεύση. [23]
20.Ας διαλογιστούμε.
Ο διαλογισμός δεν είναι μόνο για τους χίπις. Σύμφωνα με έρευνες, έχει απίστευτη επίδραση στον οργανισμό. Μόλις 15 λεπτά διαλογισμού την ημέρα μειώνουν το άγχος, φτιάχνουν τη διάθεση, βελτιώνουν τη συγκέντρωση και ρυθμίζουν την υπέρταση, ενώ φαίνεται πως είναι μια καλή πρόληψη για το Αλτσχάιμερ.
Ακόμη και αν δεν σας περισσεύουν 15 λεπτά ημερησίως, ξεκλέψτε λίγα λεπτά για να εστιάσετε στην αναπνοή σας ή να βρεθείτε σε ήρεμο περιβάλλον [24].
21.Περισσότερες ίνες.
Μια μελέτη στην Αυστραλία εξέτασε τη σχέση μεταξύ γήρανσης και υδατανθράκων, ζάχαρης και πρόσληψης ινών. Ως αποτέλεσμα, η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, βρώμης και φρούτων ήταν ένας εξαιρετικός παράγων διατήρησης της υγείας του οργανισμού μας.
Αυτό συμβαίνει διότι οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη, η οποία διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου και μειώνει τυχόν φλεγμονές. Βοηθούν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών είναι 30 γραμμάρια. [25]
22.Απενεργοποιήστε το μπλε φως το βράδυ.
Το φως των τηλεφώνων, των υπολογιστών, της οθόνης, του τάμπλετ διαταράσει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Ενώ το μπλε φως βοηθά ένα άτομο να ξυπνήσει το πρωί, καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα, με αποτέλεσμα την αϋπνία και την κακή ποιότητα ύπνου.
Αποφύγετε αυτή την κατάσταση, προσθέτοντας ηλεκτρονικά φίλτρα που μπλοκάρουν το μπλε φως, αποφεύγετε να κοιτάτε την οθόνη τρεις ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι και κρατήστε τις συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρα. [26]
23.Προσέξτε τα μάτια σας.
Τα μάτια είναι το παράθυρο της ψυχής αλλά η κατάστασή τους επιδεινώνεται όσο μεγαλώνουμε. Για να τα προστατεύσετε, φροντίστε να αποφύγετε το κάπνισμα, να φοράτε γυαλιά ηλίου τις ηλιόλουστες μέρες και να μην είστε πολλές ώρες μπροστά σε μια οθόνη.
Επίσης, καλό είναι να καταναλώνετε τροφές, όπως καλαμπόκι, καρότα και πορτοκαλί πιπεριές. Η όραση μπορεί να επιδεινωθεί απότομα μετά την ηλικία των 40 ετών, οπότε φροντίστε να συμβουλεύεστε συχνά τον οφθαλμίατρό σας. [27]
24.Ας βγάλουμε βόλτα τον σκύλο μας.
Τα σκυλιά είναι πραγματικά ο καλύτερος φίλος μας. Σύμφωνα με μια μελέτη τα σκυλιά αποτελούν στήριγμα του ιδιοκτήτη – σε κοινωνικό επίπεδο – και τον παρακινούν να βγει από το σπίτι. Τα σκυλιά ανακουφίζουν από τη μοναξιά, το άγχος και την κατάθλιψη.
Ακόμη και το χάδι ενός κατοικίδιου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Οι ιδιοκτήτες σκύλων έχουν μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα από κάθε αιτία. [28]
25.Αισιοδοξία.
Είναι αποδεδειγμένο ότι η διάθεσή μας επηρεάζει τη σωματική ευεξία. Άτομα με αρνητικές συμπεριφορές χάνουν την υγεία τους καθώς μεγαλώνουν. Είναι κατηφείς, περπατούν πιο αργά και οι γνωστικές τους ικανότητες μειώνονται.
Η απαισιοδοξία αναζωογονεί το σώμα, το οποίο επηρεάζει την καρδιά, την ποιότητα του ύπνου, το βάρος και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Όσον αφορά τη γήρανση, η διάθεση και η αισιοδοξία είναι το κλειδί της ψυχικής νεότητας. [29]
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου