Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά M.D. Ph.D. DU ιατρό-βιοπαθολόγο Ιατρική της Παχυσαρκίας διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI).
Σίγουρα έχεις παρατηρήσει μια αύξηση στην όρεξη σου μετά από μια σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο ή όταν είσαι έγκυος ή όταν βρίσκεσαι σε προεμμηνορροϊκή φάση. Αν όμως νιώθεις συνέχεια πεινασμένη, χωρίς κανένα προφανή λόγο, τότε κάτι συμβαίνει. Γιατί πεινάω συνέχεια;
Ως πείνα ορίζεται η φυσιολογική μας ανάγκη για θερμίδες, νερό και αλάτι και προκαλείται από πλήθος παραγόντων, περιλαμβάνοντας την δίαιτα, τις ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη, καθώς και συναισθηματικούς παράγοντες, όπως το άγχος.
Το να εντοπίσεις τους λόγους που δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως είναι σημαντικό, διότι η υπερβολική κατανάλωση τροφής που ξεπερνά την κάλυψη των φυσιολογικών ημερήσιων αναγκών, επηρεάζει την σωματική και ψυχική σου υγεία, εκτοξεύοντας τον BMI σε επικίνδυνα επίπεδα. Οι παρακάτω έντεκα λόγοι δίνουν μια εξήγηση στο γιατί είσαι πάντα πεινασμένη.
1) Είσαι αφυδατωμένη
Η ήπια αφυδάτωση συχνά συγκαλύπτεται από το αίσθημα της πείνας, όταν στην πραγματικότητα το σώμα χρειάζεται απλά υγρά. Η σύγχυση συμβαίνει στον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τόσο την όρεξη όσο και την δίψα.
Όταν η αφυδάτωση γίνει "αντιληπτή" στον υποθάλαμο, τότε σου δημιουργείται η επιθυμία να καταναλώσεις ένα σακουλάκι τσιπς, ενώ στην πραγματικότητα αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα μπουκάλι νερό. Μια επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να σε αποτρέψει!
Ξεκίνησε την μέρα σου με ένα ποτήρι νερό. Εάν αισθάνεσαι πεινασμένη και δεν έχεις πιει επαρκή νερό εκείνη την ημέρα, δοκίμασε πίνοντας ένα ποτήρι νερό και περίμενε από 15 έως 20 λεπτά για να δεις αν η πείνα σου θα υποχωρήσει.
2) Μη επαρκής και ποιοτικός ύπνος
Μόλις ξυπνήσεις μετά από μια νύχτα "κακού" ύπνου, δύο ορμόνες που συνδέονται με την όρεξη έχουν ήδη αρχίσει να συνωμοτούν εναντίον σου. Πάρα πολύ λίγες ώρες ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε ραγδαία αύξηση των επίπεδων της γκρελίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη, καθώς και μειωμένα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί το αίσθημα της πληρότητας.
Η έλλειψη ύπνου σε τακτική βάση θα αυξήσει το αίσθημα της πείνας για έναν ακόμη λόγο· μετά από μια βραδιά μη ποιοτικού ύπνου, έχεις περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσεις σοβαρή κόπωση και μείωση εγκεφαλικής διαύγειας.
Ο οργανισμός σου, απελπισμένος από την ανάγκη του για ενέργεια, αποκτά μια λαχτάρα για υδατάνθρακες και ζάχαρη, ακόμα και αν δεν είσαι πραγματικά πεινασμένη.
Προσπάθησε να συμπληρώνεις 7-8 ώρες ύπνου και θα έχεις πάντα την απαραίτητη ενέργεια, καθώς οι ορμόνες που αυξάνουν την όρεξη θα επιστρέψουν στα φυσιολογικά τους επίπεδα.
3) Έντονο άγχος
Όταν βιώνουμε μια τεταμένη κατάσταση ο οργανισμός μας αυξάνει τη παραγωγή των ορμονών του στρες: αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Αυξημένα επίπεδα αυτών των ορμονών ξεγελούν τον οργανισμό σου στη σκέψη ότι είναι υπό επίθεση και χρειάζεται ενέργεια, έτσι ώστε η όρεξή σου αρχίζει να αυξάνεται.
Το στρες μειώνει επίσης τα επίπεδα της χημικής ουσίας σεροτονίνης του εγκεφάλου και μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι πεινασμένη, όταν δεν είσαι. Βάλε στο πρόγραμμα σου χαλαρωτικές ασκήσεις γιόγκα πιο συχνά ή άκου ένα χαλαρωτικό playlist στο σπίτι σου.
4) Πίνεις πολύ αλκοόλ
Ένα κοκτέιλ πριν το δείπνο ή ένα ποτήρι κρασί τονώνουν της αίσθηση της πείνας, ακόμη και αν το στομάχι σου είναι γεμάτο. Σε μια μικρή μελέτη που έγινε διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι ήταν πιο πιθανό να καταναλώνουν τροφές υψηλότερες σε θερμίδες μετά την κατανάλωση αλκοόλ.
Και επειδή το ποτό σε αφυδατώνει, μπορεί να σε ξεγελάσει και να σκέπτεσαι το φαγητό, όταν το σώμα σου στην πραγματικότητα ζητά νερό. Φρόντισε να εναλλάσσεις το κοκτέιλ σου με νερό, έτσι ώστε ο οργανισμός σου να μείνει ενυδατωμένος.
5) Χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη
Ακούγεται αντιφατικό, αλλά εμπλούτισε το πιάτο σου με περισσότερη τροφή – άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη- Αυτό θα κρατήσει μειωμένο το αίσθημα της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.Δεν είναι μόνο ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας στο στομάχι, φαίνεται να έχει επίδραση και στην καταστολή της όρεξης.
Στόχος είναι πρόσληψη τουλάχιστον 1γρ. πρωτεΐνης /κιλό βάρους ανά ημέρα (καλύτερες πηγές: γιαούρτι, αυγά, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως).
6) Δεν τρως αρκετό λίπος
Ακριβώς όπως και η πρωτεΐνη, τα ακόρεστα λιπαρά συνδέονται επίσης με το αίσθημα πληρότητας. Όταν είσαι ικανοποιημένη μετά από ένα γεύμα, είναι πιο πιθανό να υπακούσεις στο αίσθημα πληρότητας και να μην φας πάλι έως ότου νιώσεις πραγματικά πεινασμένη.
Πρόσθεσε υγιεινά λιπαρά στην διατροφή σου όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο, τα όποια προσφέρουν υγεία στην καρδιά και πνευματική διαύγεια.
7) Παραλείπεις γεύματα
Όταν παραλείπεις ένα γεύμα και το στομάχι σου μένει άδειο για μεγάλο χρονικό διάστημα, προάγεται η αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης, ορμόνη της πείνας, η οποία οδηγεί σε αύξηση της όρεξης.
Η γκρελίνη διεγείρει επίσης το γαστρεντερικό σωλήνα και έτσι αποκτάς έντονη επιθυμία για φαγητό. Κατά γενικό κανόνα, προσπάθησε να μην αφήνεις να περνούν περισσότερες από 3-4 ώρες ανάμεσα στα γεύματα σου.
Ακόμα κι αν το πρωινό σου δεν είναι επαρκές, φάε ένα ενδιάμεσο σνακ, όπως ένα γιαούρτι, φυστικοβούτυρο με φέτες μήλου ή ένα smoothie με γάλα σόγιας.
8) Βομβαρδίζεσαι από γευστικούς πειρασμούς
Στο Facebook προβάλλονται συνεχώς φωτογραφίες από τα γεύματα των φίλων σου, αργά τη νύχτα τηλεοπτικές διαφημίσεις προβάλλουν λαχταριστά γεύματα πλούσια σε θερμίδες.
Η σύνδεση μεταξύ του τι βλέπεις και αυτού που επιθυμείς, έχει τεκμηριωθεί από την επιστήμη: μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι μόνο κοιτάζοντας ένα τρόφιμο αυξάνονται τα επίπεδα της γκρελίνης. Παρόμοια αποτελέσματα έδωσε και η μυρωδιά ενός τροφίμου.
Φυσικά, δεν μπορείς να σταματήσεις να βλέπεις ή να μυρίζεις τα τρόφιμα, όμως σίγουρα μπορείς να περιορίσεις την έκθεση σε αυτά, παρακάμπτοντας τηλεοπτικές διαφημίσεις.
9) Η μυρωδιά του φαγητού
Όταν πεινάς και το στομάχι σου δεν είναι πλήρες, τότε δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για τον εγκέφαλο να καταχωρήσει την πληροφορία ότι είσαι χορτάτη, με αποτέλεσμα να διατηρεί την όρεξή σου και να συνεχίσεις να τρως.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism υποστηρίζει ότι η κατανάλωση τροφής με έναν μέτριο ρυθμό προωθεί την απελευθέρωση των ορμονών που λένε στο μυαλό σου "δεν πεινάω πια".
Προσπάθησε να τρως το φαγητό σου αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά στο γεύμα σου. Στη συνέχεια, περίμενε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν αποφασίσεις αν πραγματικά χρειάζεσαι και άλλη τροφή. Αυτός ο χρόνος απαιτείται για να φτάσει το εν λόγω σήμα πληρότητας στον εγκέφαλο.
10) Είσαι σε ορισμένα φάρμακα "ασθενής"
Τα ίδια τα φάρμακα που ενδέχεται να λαμβάνεις τακτικά για την αντιμετώπιση της κατάστασης της υγείας σου, μπορεί να σε οδηγούν σε επιδρομή στο ψυγείο.
Αντικαταθλιπτικά καθώς και κορτικοστεροειδή, όπως η πρεδνιζόνη, είναι γνωστό ότι επηρεάζουν την όρεξη. Αν ανήκεις σε ένα από αυτά και αισθάνεσαι πεινασμένη μετά από κατανάλωση μιας κανονικής μερίδας στο γεύμα σου, μίλησε με το γιατρό σου για να δες αν είναι δυνατόν να αλλάξεις τα φάρμακά σου.
11) Καταναλώνεις πολλούς αμυλώδεις υδατάνθρακες
Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει πώς μόλις καταναλώσεις ένα μπισκότο, αμέσως θα σου έρθει η επιθυμία να φας και δεύτερο. Έτσι λειτουργεί ο εγκέφαλος, καταναλώνοντας επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Οι απλοί υδατάνθρακες, τους οποίους βρίσκουμε στη ζάχαρη, στο άσπρο αλεύρι και σε προϊόντα που χρησιμοποιούν άσπρο αλεύρι, όπως κράκερ και μπισκότα, αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος ραγδαία, με αποτέλεσμα να σε κάνει να πεινάς πολύ γρήγορα, μετά την κατανάλωση τους.
Το μυστικό είναι να κρατάς το σάκχαρο του αίματος σταθερό, καταναλώνοντας σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος ομαλά. Το ιδανικό είναι να καταναλώνεις τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Τα αμύγδαλα, τα μήλα, οι σπόροι Chia και τα φιστίκια, είναι υγιεινές επιλογές που θα αποκρούσουν την πείνα.
© Παρέχεται από: Missbloom.gr
.jpg)
